Бодибилдинг и фитнес. Основы тренировочного процесса, разминки, примеры программ, советы профессионалов, травмы, кардио

...Тренировки...Групы мышц...Трицепс...Верхняя часть тела....

.....

Трехглавая мышца плеча является главной в создании визуального обьема рук. Эта сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

...Основные упражнения................................

   1. Жим лежа узким хватом ("трицепсовый")
   Базовое и одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе движения предплечья были перпендикулярны грифу штанги, или чуть уже. При опускании снаряда и сгибании рук локти не должны чрезмерно разводиться в стороны - стремитесь держать их ближе к корпусу. Двусуставная форма движения, - с участием локтевого и плечевого суставов, является щадящей для локтей и оценивается как достоинство этого упражнения.
   2. Жим узким хватом на наклонной скамье
   Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Также можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько большим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.
   3. Французский жим лежа
   Высокоэффективное и весьма популярное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда - к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу; плечи (руки от плечевого до локтевого суставов) удерживаются вертикально, локти при выполнении движения в стороны не расходятся, хват на ширине двух-трех кистей.
   4. Французский жим гантели сидя
   Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Плечо рабочей руки (часть руки от плечевого до локтевого сустава), располагается строго вертикально, гантель опускается за голову низко, до основания шеи. Подъем снаряда осуществляется по дуге, без отклонения плеча (локтя); при наступлении мышечного отказа помогайте движению снаряда свободной рукой. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы - при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену). Все варианты выполнения этого упражнения весьма эффективны и примерно равны, стоит их попробовать и в дальнейшем использовать все.
   5. Французский жим стоя
   Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития наиболее проблемной, нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Чрезвычайно важно опускать штангу как можно ниже, до основания шеи, не разводить при подъеме снаряда в стороны локти и не менять положения рук, удерживая их строго вертикально. Использование штанги с изогнутым грифом и бинтовка локтей при использовании этого упражнения могут снизить риск травмы локтевого сустава. Французский жим стоя получил свое название по принципу - “от противного”, как противоположность французского жима лежа; конечно, при выполнении этого упражнения атлет может сидеть, что естественно, предполагает использование несколько меньшего рабочего веса и предъявляет повышенные требования к гибкости плечевых суставов.
   6. Жим на блоке
   Станьте достаточно близко к блоку, так, чтобы трос тренажера был немного наклонен к Вам; ноги немного подсогнуты, корпус несколько наклонен вперед; прилагая усилие к адаптеру, выполняйте движение по дуге вниз; в нижнем крайнем положении руки направлены вниз под очень острым углом к туловищу - здесь важно полностью выпрямить руки, напрягая трицепсы, и при этом не “наваливаться” на адаптер сверху, не виснуть на нем весом туловища. Популярное упражнение, при хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса - нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.
   7. Отжимание на брусиях
   Также базовое упражнение - работают почти все мышци верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.
   8. Отжимание между лавками
   Это упражнение хорошо для финальной "накачки" трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусиях.