Бодибилдинг и фитнес. Основы тренировочного процесса, разминки, примеры программ, советы профессионалов, травмы, кардио

...Тренировки...Групы мышц...Спина...Верхняя часть тела....

.....

   О широких и мускулистых спинах культуристов ходят легенды. Обладатель мощной, хорошо развитой спины имеет во многих видах спорта предпочтительные шансы на успех. А пропорции в развитии спины в культуризме является одним из определяющих.
   Ли Хейни, Ричь Гаспари, Самир Бэннот, Арнольд Шварцанеггер, Сержо Олива - это те культуристы, кто вчера и сегодня удивляют мощью и гармонией мышц спины.
   Мышцы туловища разделяются на мышцы спины, груди и живота. Спина охватывает всю заднюю поверхность туловища. Мышцы спины: парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие мышцы спины.
   Поверхностные мышцы составляют меньшую часть спинного массива и в свою очередь, располагаются в два слоя. Первый слой составляют трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, второй - большая и малая ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку.
   Трапецевидная мышца плоская, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.
   Основная функция: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближается к позвоночнику.
   Широчайшая мышца спины, плоская, широкая, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне.
   Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище ( при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).
   К поверхносным мышцам спини относятся так же: мышца, поднимающая лопатку, малая и большая ромбовидные мышцы.
   Глубокие мышцы спины составляют большую часть спинного массива и в свою очередь образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний - поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые межпоперечные и подзатылочные мышцы.
   Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник, простирающаяся по всему протяжению позвоночника - от крестца до основания черепа. Залегает в третьем слое кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины.
   Основная функция: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

...Основные упражнения................................

   1. Становая тяга
   Базовое и упражнение для длинных мышц спины. Наклонившись вперед, взять штангу разнохватом или с помошью лямок закрепить кисти на уровне плеч, при этом колдени согнуты, одновременно выпрямляя ноги и спину, выпрямиться.
   При выполнении данного упражнения нужно обязательно использовать страховочный (тяжелоатлетический) пояс, на ноги одеть обувь с твердой подошвой на каблуке, дающей возможность жестко зафиксировать голеностоп.
   2. Подтягивания на перекладине
   Подтягивания могут выполняться к груди или за голову. Общеразвивающим следует признать подтягивания оптимально широким хватом к груди. Если в одном подходе атлет среднего веса в состоянии выполнить более 20 подтягиваний, (атлеты более тяжелого веса - более 15), можно использовать отягощение, прикрепляемое к поясу спереди при выполнении подтягиваний к груди, и к поясу сзади при выполнении подтягиваний за голову. При использовании отягощения техника выполнения подтягиваний должна оставаться правильной, поэтому имеет смысл использовать отягощения сравнительно малой размерности. Начните с пятикилограммового диска, а по мере необходимости добавляйте вес отягощения с дискретностью 2,5 кг.
   Подтягивания за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом, без отягощения, к груди, в “хорошей” амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса для гармоничности развития и наработки функционального баланса начинайте использовать подтягивания за голову.
   Существует еще такой вариант подтягиваний, как подтягивание к груди узким хватом с прогибом. При выполнении этого упражнения удобно использовать адаптер узкого параллельного хвата, одеваемый на перекладину. Применение этого варианта подтягиваний обычно имеет место при недостаточной укомплектованности тренировочного зала необходимым оборудованием - отсутствием тяги верхней и нижней блочной, например. Считается, что выполнение этой разновидности подтягиваний может быть эффективным для развития средней части спинного массива, хорошо видимого с позиции - грудь, спина спереди. Также это упражнение может применяться для увеличения толщины и мускулистости средней части спины, при сведении лопаток в верхней фазе движения.
   3. Тяга штанги в наклоне
   Популярность этого упражнения объясняется как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. Тяга штанги осуществляется к поясу или нижнему срезу груди в наклоне. Иногда полезно время от времени менять ширину хвата, чтобы воздействовать на мышцу под другим углом.
   Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер выполняли это упражнение с весом более 160 килограмм.
   4. Тяга гантели (блока) одной рукой в наклоне
   Упражнение, которое включают в тренеровочные программы все суперзвезды. Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро при этом правая нога отставляется назад, а левая - вперед на расстояние 70 - 80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лутше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно менять положения во время всего движения.
   5. Тяга Т-грифа
   Тяга Т-грифа как правило, активно применяется в тех случаях, когда нет хорошего тягового оборудования, например, верхней и нижней блочных тяг. Достаточно, нагрузив один конец штанги изрядным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и Вы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находился между ног, выполнять тяговые подъемы штанги. При выполнении этого упражнения удобно пользоваться специальным адаптером узкого параллельного хвата. Упражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины - особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. Так что использование этого упражнения можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.
   6. Гиперэкстензия
   Упражнение выполняется в специальном тренажере или в упоре бедрами о какого-нибудь гимнастического коня или полуконя с фиксацией стоп, например, в перекладинах шведской лестницы. В стартовом положении атлет, зафиксировав стопы и опираясь на бедра, наклоняет корпус вниз, берет снаряд с пола и переносит на трапеции, в область основания шеи. Штанга плотно удерживается руками, хват неширокий, такой, чтобы кисти были расположены ненамного шире плеч. При подъеме туловища вверх лопатки сводятся, и атлет стремиться прогнуть спину. Особо следует подчеркнуть, что опираться следует бедрами, таз находится на весу. Упражнение хорошо развивает самую нижнюю часть разгибателей спины.
   7. Тяга блочных устройств
   Тяга за голову и к груди сверху на блочном устройстве сидя, тяга на горизонтальном блоке, сидя. Описывать это отдельно нет необходимости, т. к. это все является разновидностью подтягивания и тяговых упражнений с той же спецификой выполнения.