Бодибилдинг и фитнес. Основы тренировочного процесса, разминки, примеры программ, советы профессионалов, травмы, кардио

...Тренировки...Групы мышц...Пресс...Верхняя часть тела.

.....

   Пресс - это один из тех регионов тела, развитие которого, кроме победы в соревнованиях для чемпионов, приносит занимающемуся любителю здоровье и современную спортивную фигуру.
   Фрэнк Зейн и Самир Бэннот - это эталоны в развитии брюшного пресса для всех поколений культуристов.
   В построении мышц пресса, соответствующих современным требованиям необходимо придерживаться строгой диеты. Диета играет решающую роль в вырисовке всех деталей. С ее помощью можно добиться минимального содержания жира в организме. Но одной диеты сейчас мало. Если раньше достаточно было показать узкую талию, то теперь для победы нужны плотные, хорошо очертанные мышцы пресса.
   Мышцы живота образуют мышечную основу боковых, передней и задней стенок брюшной полости. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления, мышцы могут быть подразделены на боковые, передние и задние.
   Основные функции: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.

...Основные упражнения................................

   1. Подъем ног в висе
   Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей используются специальные лямки. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской лестнице и специальном тренажере.
   2. Подъем туловища на наклонной скамье
   Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется с отягощением на груди, под углом около 45 градусов; амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды, то есть опускание выполняется не до конца - туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения и затем возвращается в исходное положение. Такая сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.
   3. Скручивание на блоке
   Адаптер блока держать за головой. Медленно согнуть туловище силой брюшных мышц до касания пола. Остаться в согнутом положении 2 - 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Не следует использовать тяжелый вес, чтобы исключить помошь рук и спины. Отличное завершающее упражнение в тренировке преса. Воздействует на весь регион брюшного пресса.
   4. Боковые подъемы туловища
   Сложное, но по настоящему эффективное упражнение для развития косой мышцы живота. Атлет лежит на скамье, (например, для жима лежа), в боковой позиции, то есть опираясь о скамью боковой поверхностью ног и таза; туловище находится в висе, без опоры; ноги в щиколотках зафиксированы ремнем или партнером. Атлет опускает корпус как можно ниже, и затем поднимает туловище, двигаясь строго в вертикально-боковой плоскости, не допуская заваливания туловища вперед. Корпус поднимается максимально высоко, в среднем темпе; при необходимости увеличения нагрузки можно пользоваться диском или тяжелой гантелью, удерживая отягощение на груди.
   5. "Лягушка"
   Выполняется лежа на спине. Согнутые ноги положите на возвышение так, чтобы бедро с голенью составляли прямой угол. Медленно отрывая сначала голову, потом плечи, спину, подните туловище насколько можете, а затем вернитесь в исходное положение. Возможно использование дополнительного отягощения. Упражнение акцентированно на прямые мышцы живота.