Бодибилдинг и фитнес. Основы тренировочного процесса, разминки, примеры программ, советы профессионалов, травмы, кардио

...Тренировки...Групы мышц...Плечи...Верхняя часть тела....

.......

    Дельтоиды (плечи) видны практически во всех позах культуристов, кроме того без их хорошего развития практически нельзя представить себе просто мужчину спортивного вида.
   Дельты располагается поверхностно, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.
   Неодинаковое расположение мышечных пучков отдельных частей дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, различная их длина и способ прикрепления к плечевой кости обусловливают и различные направления действия их силы. Могут сокращаться отдельные части мышцы, а также вся мышца, развивая большую силу. Передняя - ключичная - часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его во внутрь, поднятую руку опускает вниз. Задняя - лопаточная часть разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя - акромиальная - часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.

...Основные упражнения................................

   1. Жим штанги
   Упражнение, обладающее наибольшими мощностными характеристиками среди упражнений на дельты. Сидя - выполняется в двух вариантах: без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе и с опорой о скамью. Хват на ширине плеч, или несколько шире, примерно на ширину ладони шире плеч с каждой стороны; штанга на старте удерживается достаточно низко, обеспечивая обтяжку плечевого пояса. Одновременно со срывом, (срыв - это мощный посыл снаряда вверх в начале движения, который можно делать с помошью партнера), корпус несколько отклоняется назад; за это время штанга, идя вверх, доходит где-то до уровня лба; затем корпус должен вернуться вперед, в прежнее положение; одновременно производится дожим снаряда, причем усилие рук должно направляться строго вверх, а не вверх-вперед. При должном опыте эти, небольшой амплитуды, колебания корпуса, согласуясь с работой рук, оптимизируют технику выполнения жима. Все жимы, а жим сидя штанги особенно, дают значительную нагрузку на позвоночник, а именно на его поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс обязателен. Упражнение выполнятся как сидя, так и стоя.
   2. Жим штанги сидя из-за головы
   Весьма эффективное упражнение для развития дельт, особенно боковой. Выполняется без опоры туловища о спинку скамьи - в балансе; хват широкий, такой, чтобы в фазе полужима, (гриф штанги примерно на уровне затылка), предплечья были перпендикулярны грифу. При таком хвате, оптимально широком, в максимальной степени в работу включаются боковые дельты, и в меньшей мере, по сравнению с более узким или более широким хватом, - трицепсы. Для упражнения характерна несколько повышенная травмоопастность по сравнению с жимами с груди и тем более, по сравнению с жимами гантелей. В силу этого целесообразно применение жимов из-за головы на фоне уже разогретых плечевых суставов, а для минимизации риска лучше жать из-за головы на фоне предварительно выполненной работы. По этому же признаку, признаку травмоопасности, в упражнении лучше использовать 10-12 повторений, не меньше. Как и во всех жимовых упражнениях, выполняемых сидя или стоя, целесообразно использование тяжелоатлетического пояса.
   3. Жим гантелей
   Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов. Для выполнения этого упражнения удобно пользоваться скамьей с небольшим наклоном спинки. Если такой скамьи нет, выполняйте жимы в балансе (корпус без опоры). Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте, так называемая “обтяжка” плечевого пояса. При правильном стартовом положении локти согнутых рук почти касаются торса атлета. Вверху гантели не сводятся, ширина хвата должна оставаться прежней, как на старте. Руки при выполнении жима в верхней фазе могут полностью не выпрямляться, оставаясь чуть согнутыми; это несколько увеличивает эффект упражнения за счет дольшего нахождения дельтоидов под нагрузкой. Выполняется сидя или стоя. Атлетический пояс - обязателен.
   4. Разведение гантелей в стороны ("разводка")
   Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Стойка обычная - ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках “смотрят” вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед-вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед-вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается в основном усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов. Впрочем, при хорошем развитии дельтоидов, на продвинутых стадиях тренинга, высокотренированными атлетами применяются гантели весьма значительного веса - более 20 и даже 30 килограммов. Выполняется сидя и стоя. Желательно наличие атлетического пояса.
   5. Махи гантелями в наклоне
   Выполняются стоя или сидя. Наклониться до горизонтального положения, рукис гантелями внизу. Сделав выдох, поднять руки вверх в плечевом суставе как можно выше. Медленно, контролируя каждый сантиметр движения, опустить руки. Туловище неподвижно.
   Существуют следующие модификации движения: махигантелями лежа на наклонной скамье грудью, тяга блоков в наклоне, махи гантелями лежа на гарозонтальной скамье.
   6. Отведение гантелей вперед
   Упражнение выполняется стоя; ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты. Гантели, удерживаемые параллельным хватом (способ “молоток”) поочередно, так называемым способом “мельница”, поднимаются снизу-вперед-вверх, по дуге. Высота подъема - чуть выше горизонтального положения руки. Может применяться и прямой хват, когда кисти расположены таким образом, что ладони “смотрят” в пол. В этом варианте выполнения упражнения наряду с передней дельтой хорошо задействуется и боковая. Руки могут быть несколько подсогнуты в локтевых суставах; если траектория движения рук ближе к середине туловища, то в большей степени задействуются передние дельты; чем дальше траектория движения рук от середины, тем больше в подъеме гантели участвуют боковые дельты.
   7. Тяга к подбородку ("протяжка")
   Ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед; хват прямой, по ширине от узкого до среднего. Узкий хват в несколько большей степени грузит переднюю дельту, соответственно более широкий хват в несколько большей степени акцентирует боковые дельты. На старте штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер; движение осуществляется вверх вдоль туловища тянущим движением рук, при этом руки сгибаются в локтевых суставах. Штанга дотягивается до уровня подбородка, после чего плавно выполняется негативная фаза и штанга опускается в стартовое положение. На протяжении всего движения локти находятся выше грифа штанги.
   Упражнение в целом неплохое, достаточно эффективное, однако зачастую вызывает жалобы атлетов по поводу травмоопастности. Возможно, травмоопасность этого упражнения определяется подъемом отягощения сравнительно большого веса на фоне значительного растяжения плечевых суставов. В любом случае упражнение заслуживает осторожного, взвешенного отношения и безусловно не должно выполняться в объемно-силовом или, тем более, в силовом режиме.