Бодибилдинг и фитнес. Основы тренировочного процесса, разминки, примеры программ, советы профессионалов, травмы, кардио

...Тренировки...Групы мышц...Грудь...Верхняя часть тела....

.......

В этом разделе мы попытаемся описать упражнения для построения грудной клетки и массивных грудных мышц. Описанные в этой главе принципы можно после корректировки перенести на любую другую группу мышц. Могучая грудная клетка и хорошо развитые, раздельные грудные мышци всегда являются важным критерием при оценке общего вида спортсмена. Лутшие культуристы используют большое число упражнений для груди, чем для остальных мышечных партий. Смысл у такой тренировочной концепции такой: грудь - это сложный мышечный комплекс, поэтому для его полного развития необходимо воздействие под самыми различными углами и в самых разных режимах. Развитие мышечного массива груди обязательно должно коррелироваться с общим балансом мышечного развития и в частности, с развитием дельтоидов. Поскольку дельтоиды являются трудной для развития мышечной партией, а грудь, напротив, сравнительно легко развиваемая мышечная партия, на начальном этапе подготовки развитие груди носит вторичный характер. При этом тренинг груди должен решать следующие задачи: - тренировка плечевых суставов; - наработка техники выполнения основных упражнений - жимов гантелей и штанги, разведений гантелей, блочных и тренажерных сведений; - создание определенного вклада в общий нагрузочный фон; - и только в последнюю очередь - развитие мышечного массива груди, причем в том объеме, в каком это позволяет достигнутое развитие дельтоидов. Таким образом, для развития достаточно серьезных объемов мышц груди обычно используется примерно вторая половина этапа среднего уровня тренированности. До этого тренировочного периода грудь целесообразно тренировать умеренно, с некоторым акцентированием верхней части грудного массива. Редкие случаи проблемного развития грудного массива достаточно легко решаются применением специализированного тренинга.

...Основные упражнения................................

   1. Жим лежа на горизонтальной скамье
   Базовое упражнение, которое воздействует на всю массу грудных мышц, особенно на низ и внешнюю часть. Ширина хвата - от максимально широкого - тогда работает и растягивается непосредственно грудная мышца, до ширины плеч - тогда большую часть нагрузки воспринимает на себя трицепс, что нежелательно. Оптимальный хват на 15 - 20 см с каждой стороны шире плеч. Гриф следует опустить ближе к ключицам. Для более "чистой" и акцентированной проработки груди рекомендуем жать лежа с приподнятыми выше уровнями скамьи и согнутыми в коленях ногами. Тогда жимовое движение будет осуществляться исключительно за счет грудных мышц.    Для достижения максимальной толщины внешней части мышцы применяется широкий хват. При уменьшении ширины хвата увеличивается воздействие на внутренние части груди, причем напоминаем еще раз, хват на ширине плеч - предельный, т. к. дальше уже приемущественно работает трицепс. Движение локтей должно быть направленно в плоскости, перпендикулярной туловищу.
   2. Жим лежа на наклонной скамье
   Упражнение акцентированно на проработку верхних пучков грудных мышц. Угол наклона спинки скамьи не более 45 градусов к горизонтале, т. к. при больших углах наклона основную часть нагрузки воспринимают дельты. за оптимальный угол считают угол 30 градусов. Некоторые тренерующиеся, имеют проблемы с развитием верхней части груди, выполняют исключительно жими лежа на наклонной скамье. Кроме того для разделения мышечных пучков необходимо делать на этом же станке жимы-разводки гантелей в стороны. Причем наибольшую эффективность дают разводки с большой амплитудой движения. Хотя техника выполнения жмиов на наклонной скамье схожа с жимом на горизонтальной, однако потребуется время, чтобы приспособиться к выполнению упржнения в наклонном положении, поскольку поначалу штанга может двигаться куда угодно, но только не вверх. От Вас потребуется немного настойчивости, и скоро Вы сможете выполнять его не хуже чем опытные атлеты.
   3. Жим лежа головой вниз
   Специфическое упражнения, которое требует хорошей техники выполнения. Воздействует на нижние и внешние части грудной мышцы. Гриф при движении штанги вниз должен коснуться средней части груди. Лутшие результаты для низа низа груди достигаються при наклоне лавки 15 - 20 градусов. Не задерживайте дыхани. Не выполняйте менее 4 - 5 повторений в подходе.
   4. Жим гантелей на наклонной скамье
   Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Как и все упражнения, в которых используются гантели тяжелого веса, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности руки и приводящие мышцы рук. Выполнение нижней фазы движения, так называемая обтяжка, обязательна; поэтому точно подбирайте вес гантелей - излишне тяжелые, они не дадут Вам сделать жимовое движение в полной амплитуде, с выраженной нижней фазой.
   5. Разведение гантелей на наклонной скамье ("разводка в наклоне")
   Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного, где-то на ширину одной двух кистей опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув ту точку, ниже которой Вы уже не сможете удерживать гантели, Вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении. Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.
   6. Жим гантелей лежа
   Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования с гантелями тяжелого и очень тяжелого веса. Тем не менее, при достаточной стажности занятий и тренированности, используя помощь партнера, Вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц.
   7. Блочное сведение на наклонной скамье
   Упражнение, которое при квалифицированной версии исполнения очень хорошо, возможно, предельно растягивает грудные мышцы, не оказывая существенной нагрузки на сустав. Его применение наиболее актуально в прорабатывающем тренинге, хотя на начальном этапе подготовки это упражнение вполне способно решать задачи объемного тренинга. Очень эффективен такой вариант этого упражнения, как сведение верхнего парного блока на наклонной скамье, сидя в обратном наклоне.
   8. Отжимания на брусьях
   Являются подгруппой жимовых упражнений. Часто включают в разминку перед тренировкой. Воздействует на нижнюю и внешнюю часть мышцы груди. При движении тело должно быть наклонено вперед во время всего движения. В тренировочном процессе используются отжимания на брусьях с отягощениям. У некоторых спортсменов-професионалов оно составляет 100 и более килограмм.
   9. Пулловер
   Упражнение акцентирующее внимание на растяжку грудной клетки. Выполняеться лежа на скамье с гантелью или штангой. Подняв и выпрямив руки перед собой, не сгибая их локтях выполнить движение назад. Опускать максимально ниже, т. к. главное - растянуть грудную клетку. Дыхание предельно глубокое, движения плавные, медленные. Упражнение также можно выполнять с согнутыми руками, тогда будут дополнительно нагружаться широчайшие мышцы спины. В этом случае можно добавить немного веса. В потходе рекомендуем делать не менее 10 - 12 повторений.