Бодибилдинг и фитнес. Основы тренировочного процесса, разминки, примеры программ, советы профессионалов, травмы, кардио

...Тренировки...Групы мышц...Бицепс...Верхняя часть тела....

.......

Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, основными функциями которой являеться сгибание руки в локте, поворачивание кисти наружу и напряжение руки в локтевом суставе. Выполняет все типы сгибания рук (подтягивание, лазанье по канату, гребля). Так уж сложилось, что бицепс стал одной из излюблениших мышц спортсменов-новичков. Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Но Вам следует помнить, что нельзя увлекаться и ограничевать себя только тренингом той или иной мышци - главное - это пропорциональное развитие тела!

...Основные упражнения................................

    1. Подъем штанги на бицепс
   Это базовое упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Бицепс руки, сформированный преимущественно работой со штангой, часто выглядит достаточно широким при виде сбоку, но при виде спереди такие бицепсы выглядят узко, в этой позиции хорошо видно отставание в развитии средней части бицепса, недостаток шарообразности и массивности. Положение может быть несколько лучшим при использовании изогнутой штанги, но в целом это не решает проблему.    Для того чтобы приступить к выполнению этого упражнения, возьмите штангу широким нижним хватом, то есть растояния между кистями на штанге должно быть примерно равно ширине плеч, а ладони обращены вовне. Встаньте прямо, держите штангу на выпрямленных руках. Расправьте плечи, вы должни сохранять такую осанку до конца упражнения. Из этого исходного положения согните руки в локтях и поднимите штангу по дуге от бедер до подбородка. В крайнем верхнем положении напрягите кисти. Опустите штангу по той же траектории в исходное положение. Постарайтесь во время упражнения сохранять неподвижность туловища, сосредоточившись только на движении предплечий. Иногда здесь используется принцип "читинга" для преодоления барьера в развитии бицепса. Выгодно варьирвать ширину хвата для всесторонней проработки мышцы. Можно облокотиться списой о стену, чтобы делать движение чисто силой бицепса.
   2. Подъемы гантелей на бицепс
   Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Но это упражнение обладает еще большими достоинствами - оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”. Оба способа весьма эффективны, хотя способ “мельница” обладает несколько большим формирующим эффектом.
   3. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном ("подъем молотом")
   Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема. Комфорт и устойчивость, создаваемые опорой туловища о спинку наклонной скамьи, позволяют сконцентрироваться на усилии и делают это упражнение эффективным и привлекательным.
   4. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра
   Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены, рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, корпус наклонен на гантель в боковом наклоне. Работающая рука должна быть расположена вертикально; гантель поднимается по дуге строго в плоскости, проходящей вертикально через середину (по длине) бицепса. Работающая рука фиксируется о бедро номинально и при подъеме не оказывает большого давления на его внутреннюю поверхность. Если в момент выполнения упражнения наступил мышечный отказ и Вы затрудняетесь в подъеме снаряда, что достаточно часто бывает при выполнении последних подходов, помогите движению гантели другой рукой, не нарушая при этом положение корпуса и ног. Не стоит при затрудненном подъеме отклонять корпус назад. Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.
   5. Сгибание рук на лавке Скотта
   Воздействует на низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять примую штангу, гантели или блок. Легендарный Л. Скотт любил делать после полных повторений еще 6 - 8 "бернс" в нижней фазе движения. Однако, надо помнить, что эти "бернс" делаютсядовольно медленно, т. к. бицепс здесь легко травмирывать.