Бодибилдинг и фитнес. Основы тренировочного процесса, разминки, примеры программ, советы профессионалов, травмы, кардио

...Тренировки...Групы мышц...Бедра...Нижняя часть тела....

......

   Бедро - одна из самых больших и сильных мышц человека. Среди культуристов, добившигся феноминального развития мышц бедра - Том Плац.
   Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро).
   Имея большую массу и значительную протяженность, они способны развивать большую силу, действуя как на тазобедренный, так и на коленный сустав.

...Основные упражнения................................

   1. Приседания со штангой на плечах
   Базовое упражнение для развития мышц бедра выполняется после тщательной разминки, растяжек ног. При выполнении приседаний в работу вовлекаются также другие группы мышц, в том числе и мышцы спины. Чтобы не травмировать спину, необходимо гриф штанги держать не на плечах, а чуть ниже - на спине. Расстояние ступнями 30 - 40 сантиметров, хотя некоторые культуристы (Серж Нюбрэ и Фрэнк Зэйн) приседают, поставив пятки вместе и разведя носки в стороны. Некоторые ставят ноги максимально широко. Приседать можно как полным приседом, так и седом до горизонтального положения передней поверхности бедра к полу. Первый вариант оказывает дополнительное воздействие на ягодичную мышцу. Второй вариант мене травмоопасен для коленных суставов.
   2. Приседания со штангой на груди
   Характерное положение снаряда, штанга покоится на дельтоидах, и определяемое таким положением снаряда вертикальная постановка корпуса наряду с глубоким седом и развернутой позицией бедер делают это упражнение наиболее оптимальным для развития мышечного аппарата бедер. Оптимальность приседаний со штангой на груди проявляется не только в сбалансированном воздействии на все части бедра - разгибатели, приводящие и сгибатели, но и в оптимальном характере тренировочного воздействия на каждую часть бедренного массива.
   Так, приводящие мышцы бедра в этом варианте приседаний получают весьма значительную нагрузку при том, что тазобедренные суставы работают в наименее травмоопасной плоскости движения по сравнению с разведениями и сведениями бедер.
   На мышцы передней части бедер это упражнение влияет самым выгодным образом в силу того, что максимальное воздействие оказывается в нижней, самой растянутой позиции; при этом тренировочное воздействие, вызывающее гипертрофию квадрицепса, является достаточным, но не чрезмерным по сравнению с воздействием на остальные части бедренного массива. Так как максимальное усилие квадрицепса приходится на нижнюю часть движения, когда он хорошо растянут, значительная нагрузка распределяется по краям самого квадрицепса и верхнему мышечному слою всей передней поверхности бедер, что даже при объемной работе создает хорошие предпосылки по проработке бедер. Причем проработки, распределенной по всей фронтальной площади передней поверхности бедер, как передне-фронтальной так и внутренне-фронтальной частей, что очень важно.
   3. Жим ногами в спецтренажере
   Отличное упражнение для развития мышц бедра. Вовлекает в работу как четырехглавую, так и двухглавую мышцу бедра. Кроме того, гораздо менее травмоопасно, чем классические виды приседаний.
   4. Приседания Гаккеншмидта
   Упражнения выполняются со штангой, расположенной в низу поясницы или на уровне крестца, удерживаемой прямым или обратным хватом; ноги стоят нешироко, где-то на ширине 2-3 ступней. Эффект проработки достигается очень низким по отношению к центру тяжести тела расположением штанги, причем штанга располагается не только низко, но и сзади по отношению к центру тяжести тела, что при выполнении приседаний для удержания равновесия требует наклона корпуса вперед. Ступни располагаются параллельно, колени направлены вперед и при выполнении упражнения не разводятся в стороны. Упражнение отличается высокой эффективностью, выполняется в 12-15 повторениях, зачастую в суперсерии с разгибаниями ног на тренажере.
   5. Приседания в станке Гаккеншмидта
   Неоправданно популярное упражнение; зачастую используется как упражнение, заменяющее вообще работу в приседаниях со штангой, что абсолютно недопустимо. Даже самое удачное оборудование такого типа (тренажер для приседаний Гаккеншмидта) очень сильно нагружает колени. Исходя из этого, а также помня о том, что приседания в станке Гаккеншмидта далеко не единственное упражнение для проработки бедер, можно рекомендовать для атлетов с абсолютно здоровыми коленными суставами и то циклами не более полутора-двух месяцев. Абсолютно обязательно применение эластичных бинтов и специальных мазей.
   6. Разгибания ног на тренажере
   При наличии хорошего, “мягкого” тренажера упражнение весьма эффективно, особенно в суперсерии с приседаниями Гаккеншмидта. Важен двигательный режим выполнения упражнения - упражнения выполняются в среднем, до медленного, темпе, в верхней точке желательна задержка-пауза на полсекунды, или попытка таковой. По необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, что имеет место чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом несколько акцентируется наружная, или соответственно, внутренняя часть бедер. Если адаптер-рычаг может иметь переменный стартовый угол, то есть имеет переменно-фиксированное положние на старте, то соответственно, при нижнем или близком к нижнему положении адаптера акцентируется нижняя часть бедер; если используется верхнее или выше среднего положение адаптера-рычага, то соответственно, акцент проработки сдвигается по длине бедра снизу вверх, к середине.
   7. Сгибание ног на специальном тренажере
   Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; таким образом “включает” бицепсы бедер в работу. На более продвинутых стадиях может быть использовано в объемно-силовом режиме в “мягких”, не острых пирамидах, например, таких - 2х10;2х8;2х6;. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно. На уровне высокой тренированности в соревновательном культуризме используется как прорабатывающее - с применением высокого количества повторений, до 20 и более, обычно в суперсерии с тягой на прямых ногах.
   8. Тяга на прямых ногах
   Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, обладает самыми высокими мощностными характеристиками; используются достаточно высокие рабочие веса.
   Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги. При выполнения упражнения важно не допускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда - тазобедренный сустав. Амплитуда движения должна быть такой по размеру, какую Вам позволяет Ваша гибкость. Это значит, что Вы должны наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко насколько Вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер.
   9. Сведение бедер на специальном станке
   При наличии хорошего оборудования упражнение достаточно комфортно и не требует никаких особых усилий для освоения техники, что делает его применение приемлемо эффективным с позиции развития нервно-мышечных связей, усиление нервно-мышечной эффективности тренируемой мышечной партии и тренировку суставно-связочного аппарата тазобедренных суставов, причем в редко применяемой плоскости движения - в плоскости сведение-разведение. Вследствие перечисленных особенностей это упражнение может обладать достаточной эффективностью только на начальном этапе тренинга.
   10. Выпады
   Держа штангу на плечах, сделать одной ногой выпад, медленное покачивание на выставленной вперед ноге, вернуться в исходное положение, затем сделать выпад другой ногой. Упражнение применяется для работы на рельеф бедра.